Overthinking là gì? Trong tâm lý học, hội chứng overthinking được hiểu là việc suy nghĩ quá nhiều, nhưng thường là những ý nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang không ngừng lo âu, chất vấn bản thân, thì đã đến lúc nên xem lại mình có phải là một Overthinker hay không. Cùng Tanca tìm hiểu các giải pháp hiệu quả giúp bạn thoát khỏi những dòng suy nghĩ quá tải qua bài viết sau.
Overthinking là gì?
Overthinking - suy nghĩ quá nhiều là quá trình liên tục đánh giá và dằn vặt suy nghĩ của chính mình. Quá trình này có thể bao gồm sự dằn vặt về cảm xúc về các hành động hoặc quyết định trong quá khứ và cả hiện tại.
Bất cứ ai cũng có thể rơi vào trạng thái suy nghĩ quá mức. Nguyên nhân thường xuất phát từ các vấn đề tâm lý như tự ti, không có lòng tin vào bản thân, từng bị tổn thương tinh thần, hay lo lắng hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn (ADHD).
Overthinking là một dạng lo âu tột độ, suy nghĩ quá nhiều. Đây cũng là biểu hiện phổ biến của chứng "Rối loạn lo âu toàn thể" (Generalized Anxiety Disorder) hay còn gọi là các cơn hoảng loạn - panic attacks trong tâm lý con người.
Xem thêm: Cách giải quyết mâu thuẫn trong nhóm
Biểu hiện của người overthinking
Một trong những biểu hiện của việc suy nghĩ quá nhiều - hội chứng overthinking đó là luôn đặt câu hỏi về những suy nghĩ của bạn. Ngay cả khi chúng chỉ là những suy nghĩ thoáng qua.
Bạn dành nhiều thời gian để xem xét nguồn gốc và lý do của những suy nghĩ trong đầu. Bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của mình. Một số biểu hiện khác là nghi ngờ quyết định của bản thân, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, quá quan tâm đến tiểu tiết, luôn sợ mắc sai lầm...
Nếu không biết mình có xu hướng suy nghĩ quá nhiều, thường xuyên nghĩ tiêu cực hay không. Bạn có thể thử bài trắc nghiệm nhỏ này của giáo sư kiêm nhà tâm lý học David A. Clark:
- Có dễ thấy mình lúc nào cũng suy nghĩ không?
- Bạn có thường tự hỏi tại sao mình lại có những suy nghĩ này không?
- Bạn có thường theo đuổi ý nghĩa sâu sắc hoặc cá nhân đằng sau những suy nghĩ đó không?
- Khi bạn cảm thấy buồn, bạn thường chìm vào những suy nghĩ như thế nào?
- Bạn có thực sự muốn biết bộ não của bạn hoạt động như thế nào không?
- Kiểm soát chặt chẽ suy nghĩ có quan trọng với bạn không?
- Bạn thường ít khoan dung hơn với những suy nghĩ và sự bộc phát không mong muốn?
- Bạn có thường đấu tranh với việc kiểm soát suy nghĩ của mình không?
Nếu câu trả lời là có cho hầu hết các câu hỏi trên, rất có thể bạn đang có xu hướng suy nghĩ quá nhiều. Hay nói cách khác bạn chính là Overthinker (người suy nghĩ nhiều).
Suy nghĩ quá nhiều là cách bạn cố gắng kiểm soát tình hình và cảm thấy tự tin hơn về những gì sắp xảy ra. Theo nhà thần kinh học lâm sàng Sanam Hafeez, khi chúng ta suy nghĩ quá nhiều, bộ não sẽ chuyển sang chế độ phân tích.
Suy nghĩ của chúng ta sau đó xoay quanh tầm nhìn và dự đoán về tương lai. Khi có giải pháp chắc chắn, tất nhiên nỗi lo sẽ giảm thiểu.
Tuy nhiên, khi chúng ta không thể thoát ra khỏi trạng thái phân tích, dòng suy nghĩ sẽ trở thành một vòng lặp, dẫn đến trạng thái tiêu cực và quan trọng hóa vấn đề. Dĩ nhiên lâu dần cũng sẽ tác động xấu đến tâm lý, sức khỏe tinh thần tệ hơn là mắc chứng trầm cảm.
Xem thêm: Ảnh hưởng của việc đùn đẩy trách nhiệm và cách giải quyết
Tác hại của hội chứng overthinking
Bất kể hình thức suy nghĩ quá mức nào, nó đều ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, sức khỏe tâm lý và hiệu suất công việc. Một người hay overthinking sẽ phải chịu những tác hại như sau:
Ảnh hưởng đến sức khỏe
Rõ ràng nhất, nó rút cạn tinh thần của chúng ta. Những người suy nghĩ quá nhiều có nguy cơ cao bị rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ, nghiện rượu và ma túy, trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác. Nguyên nhân chính là do tác động mạnh đến hệ thần kinh khi liên tục suy nghĩ quá mức.
Ảnh hưởng đến học tập, công việc
Suy nghĩ quá nhiều khiến não bộ và hệ thần kinh luôn trong quá trình tiếp thu thông tin và vận hành. Đến một giới hạn nhất định, bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp, lo lắng và mệt mỏi. Bạn cũng có nguy cơ bị đau nhức cơ thể, đau đầu, thậm chí chán ăn, mất ngủ; từ đó khó tập trung vào công việc hay học tập.
Suy nghĩ tiêu cực quá mức cũng làm chậm quá trình giải quyết vấn đề và suy nghĩ sáng tạo. Đây là một mối nguy hiểm cho cả công việc và cuộc sống.
Xem thêm: Quy tắc 5S trong văn phòng
Làm thế nào để thoát khỏi Overthinking?
Nhận thức khi nào mình đang suy nghĩ nhiều
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, “chúng ta thường nhầm lẫn việc suy nghĩ quá nhiều với việc cố gắng giải quyết vấn đề.” Giải quyết vấn đề là khi bạn nghĩ ra các giải pháp. Suy nghĩ quá nhiều chỉ khiến bạn loay hoay với vấn đề.
Suy nghĩ quá mức không giống với self-reflection (tự phản tư). Tự phản ánh lành mạnh là khi bạn học được điều gì đó về bản thân hoặc có được một quan điểm khác. Suy nghĩ quá nhiều chỉ khiến bạn dừng lại ở những cảm giác tiêu cực và những thứ mà bạn không kiểm soát được.
Nhận ra khi nào bạn đang suy nghĩ quá nhiều là bước đầu tiên để cải thiện nó. Nó cho phép bạn hiểu tình trạng của mình và thực hiện các điều chỉnh phù hợp.
Phân tích nguyên nhân
Suy nghĩ quá nhiều không xảy ra liên tục mà được kích hoạt bởi một số nguyên nhân. Những dự đoán trong tương lai, hối tiếc trong quá khứ, lo lắng về năng lực bản thân, căng thẳng…khiến bạn có những suy nghĩ tiêu cực.
Sức khỏe thể chất cũng tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần. Chúng ta dễ rơi vào tình trạng overthinking khi bị mất ngủ, đau đầu, nhức mỏi,...Nhận biết nguyên nhân giúp bạn chủ động tránh rơi vào những tình huống đó. Ngay cả khi không tránh được, bạn cũng trở nên cảnh giác hơn với những tác nhân kích thích này.
Tái cấu trúc nhận thức
Chúng ta có xu hướng tập trung vào điều tiêu cực, bởi vì bộ não của chúng ta được thiết kế để nhận biết nguy hiểm. Để khắc phục điều này, Phó Giáo sư Tâm lý và Giáo dục Bruce Hubbard của Đại học Columbia gợi ý tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một cách khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực".
Hãy thử hướng sự tập trung của bạn vào những điều tích cực mà bạn muốn xảy ra, thay vì chỉ tập trung vào vấn đề hiện tại. Ví dụ, thay vì nói rằng bạn đang bế tắc trong công việc hiện tại, hãy nói với bản thân rằng bạn muốn có một công việc thú vị hơn, giúp thăng tiến trong sự nghiệp.
Bạn có thể kiểm soát chỉ số hạnh phúc của mình. Hãy chú ý đến những thú vui hàng ngày, cho phép bản thân biết ơn và tận hưởng chúng. Một nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc mà là họ biết mình đang hạnh phúc.
Đánh lạc hướng bản thân
Trong tâm lý học có một hiệu ứng rất thú vị đó là hiệu ứng gấu trắng. Tức là khi bạn ngừng nghĩ về một con gấu trắng, bạn càng nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự như vậy, khi bạn cố gắng ngăn bản thân không suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ chìm sâu hơn vào dòng suy nghĩ và không thể nào thoát khỏi đó.
Thay vào đó, hãy tham gia vào các hoạt động có tính tương tác cao để giúp bạn phân tâm. Bạn có thể đọc sách, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc thậm chí làm việc để chuyển sự chú ý của mình khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Phát triển các kỹ năng interpersonal skill
Interpersonal skill hay còn gọi là kỹ năng liên cá nhân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mài dũa kỹ năng này sẽ giúp bạn bớt suy nghĩ quá nhiều.
Những người cầu toàn và tham vọng có xu hướng suy nghĩ quá nhiều vì họ sợ thua cuộc và thường tự kiểm điểm bản thân dù mắc những sai lầm nhỏ nhất. Những kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm căng thẳng tinh thần do suy nghĩ quá nhiều.
Vì vậy đừng quên:
- Nâng cao nhận thức về bản thân
- Tăng sự tự tin
- Thực hành tự kiểm soát
Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực
Bạn nên nhớ rằng điều bạn nghĩ chưa chắc đã đúng. Những điều tiêu cực mà bạn suy luận chỉ là giả thuyết và bạn cần học cách định hình chúng theo hướng tích cực hơn.
Hãy đối diện với những suy nghĩ tiêu cực này bằng cái nhìn đa chiều để sáng suốt hơn.
Điều này có thể không dễ dàng, nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ có thể thay thế những vấn đề không chắc chắn này bằng suy nghĩ tích cực, hiệu quả hơn.
Thực hành thiền định
Thiền là một cách để tĩnh tâm, giúp hướng những bóng ma tâm lý của bạn đến ánh sáng cuối đường hầm. Khi bạn thiền, hãy tập trung vào việc hít thở sâu.
Đây là cách chuyển hướng tâm trí của bạn bất cứ khi nào bạn có dấu hiệu đi lang thang trên những dòng suy nghĩ vô tận. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành 10 phút để thiền giúp giảm bớt chứng overthinking.
Hòa mình vào thiên nhiên
Dù bạn ở thành phố, đô thị hay nông thôn thì không khí trong lành sẽ giúp bạn thư thái hơn rất nhiều. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng 90 phút đi bộ trong môi trường xanh giúp giảm khả năng suy nghĩ quá nhiều. Môi trường ít tiếng ồn với màu sắc và âm thanh của thiên nhiên giúp chúng ta ít suy nghĩ tích cực hơn.
Overthinking là gì? Suy nghĩ quá nhiều không phải là một căn bệnh. Nếu nhìn nhận theo cách khách quan đây chỉ là một thói quen tâm lý và bạn hoàn toàn có thể thay đổi nó. Chỉ cần áp dụng phương pháp phù hợp như Tanca đã giới thiệu trong bài viết, thì hội chứng Overthinking cũng sẽ không ảnh hưởng quá nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn.
